Apa Itu Latihan Gabungan? + 5 Contoh

Membangun fondasi “kekuatan” yang kuat di seluruh tubuh memberikan banyak keuntungan bagi angkat besi, atlet, dan bahkan pengangkat biasa. Kapasitas untuk mengelola beban yang lebih besar, khususnya dalam latihan gabungan, akan menghasilkan peningkatan pertumbuhan otot, peningkatan kinerja, dan kualitas hidup yang lebih tinggi.

Meskipun latihan isolasi memiliki tujuannya masing-masing, latihan ini tidak dapat bersaing dengan latihan gabungan karena latihan gabungan memerlukan lebih banyak keseimbangan/koordinasi, memungkinkan penggunaan beban keseluruhan yang lebih banyak, melibatkan banyak kelompok otot, dan melatih tubuh dengan pendekatan yang lebih “fungsional”.

Dalam panduan ini, kami akan menjelaskan apa sebenarnya latihan gabungan dan kami juga akan membawa Anda melalui beberapa contoh untuk ditambahkan ke rutinitas latihan Anda. Ayo pergi!

Apa itu latihan gabungan?

Latihan gabungan adalah gerakan multi-sendi yang melibatkan banyak sendi untuk menyelesaikan suatu gerakan pada waktu yang bersamaan. Itu berjongkok adalah contoh bagus dari latihan gabungan karena melibatkan banyak otot di kaki dan tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, betis, dan bokong, serta inti dan punggung bawah.

Latihan isolasi, di sisi lain, adalah gerakan sendi tunggal yang berkonsentrasi pada sendi atau kumpulan sendi tertentu. Bicep curl, misalnya, akan berkonsentrasi hampir seluruhnya pada bisep, bergerak pada sendi siku dalam satu bidang gerak.

Manfaat latihan gabungan

Keuntungan paling nyata dari latihan gabungan adalah latihan ini memanfaatkan waktu Anda dengan baik. Jika Anda hanya memiliki waktu terbatas untuk berolahraga, berfokus pada latihan yang kompleks akan memungkinkan Anda melatih lebih banyak otot dan menciptakan kekuatan yang lebih besar.

Keuntungan lainnya termasuk:

• Memperkuat koordinasi intramuskular

• Membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan.

Pesan Kelas

5 latihan gabungan terbaik untuk menambah latihan kekuatan Anda

Deadlift

Itu deadlift dapat menargetkan beberapa kelompok otot yaitu: lengan bawah, lat, glutes, paha belakang, paha depan, inti dan punggung bawah.

Bagaimana cara melakukannya

1. Letakkan barbel di lantai, kaki dibuka selebar pinggul, dan jari-jari kaki di bawah palang.
2. Saat Anda membungkuk untuk meraih palang, dorong pinggul Anda ke belakang sambil menjaga inti tubuh tetap kencang dan tulang belakang tetap netral. Punggung Anda harus rata dan tidak bengkok.
3. Pegang palang dengan kedua tangan. Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari paha Anda di palang.
4. Saat Anda mulai mengangkat, dorong tumit Anda dan luruskan lutut Anda.
5. Dorong palang ke atas dengan kaki Anda sehingga pinggul dan palang terangkat bersamaan, jaga agar palang tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda bangkit.
6. Akhiri dengan remas glute dalam posisi tinggi.
7. Turunkan palang secara perlahan ke lantai sambil berengsel pada pinggul.
8. Coba lakukan 4 set dengan 5-8 repetisi.

Barbel jongkok

Barbell squat adalah latihan yang sangat sederhana! Sekali lagi kami menargetkan lebih banyak kelompok otot di sini yaitu paha depan, bokong, betis, dan inti.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu; sikap lebar ini akan memungkinkan Anda untuk jongkok lebih dalam, sehingga melatih otot bokong lebih kuat.
2. Pegang barbel di punggung atas Anda dengan pegangan yang terlalu kuat, hindari meletakkannya di leher Anda. Peluk palang ke dalam jebakan Anda untuk mengaktifkan otot punggung atas.
3. Berjongkoklah dengan mantap dengan beban palang – kepala ke atas, punggung lurus, bokong keluar. Turunkan tubuh Anda sambil menjaga punggung tetap rata – idealnya sampai pinggul Anda berada di bawah lutut. . Dorong tumit Anda ke lantai untuk mendorong diri Anda kembali secara eksplosif. Pertahankan postur tubuh Anda sampai Anda dapat berdiri tegak: itu satu repetisi.
4. Lakukan 5 hingga 10 repetisi. Tingkatkan kemampuan Anda hingga tiga set.

Angkat dagu

Mulailah dengan 2-3 putaran dengan 3-8 repetisi untuk chin-up. Set dan repetisi harus dipilih berdasarkan kemampuan Anda untuk menjaga teknik yang baik sepanjang set dan repetisi.

Bagaimana cara melakukannya

1. Mulailah dengan meraih chin-up bar dengan pegangan di bawah tangan, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Lebar genggaman Anda harus selebar bahu. Jika Anda tidak dapat mencapai chin-up bar, gunakan kotak plyometric atau bangku datar yang aman.
2. Biarkan kaki Anda menggantung saat Anda keluar dari kotak. Lengan dan kaki harus panjang.
3. Libatkan bagian tengah Anda dan tekan otot bokong dan paha depan Anda. Sepanjang aksi, jaga dagu tetap tegak, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu. Semua pengulangan harus dimulai dari postur ini.
4. Mulailah gerakan ke atas dengan menarik tulang belikat ke bawah dan siku ke arah badan secara bersamaan. Tarik tulang belikat Anda ke arah lantai sambil menekan otot punggung atas dan lat hingga tulang selangka Anda mencapai chin-up bar.
5. Berhentilah sejenak di puncak gerakan Anda.
6. Mulailah gerakan ke bawah dengan meluruskan lengan dan membiarkan tulang belikat Anda rileks. Turunkan tubuh Anda secara perlahan kembali ke posisi awal. Lengan Anda harus diluruskan dan sedikit ditekuk di siku.

Membungkuk baris

Barisan membungkuk akan melatih otot lat dan punggung atas Anda, tetapi Anda harus mampu mempertahankan teknik yang baik untuk benar-benar memanfaatkan gerakan ini secara maksimal.

Bagaimana cara melakukannya

1. Pegang barbel secara overhand, rentangkan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Pertahankan punggung lurus sempurna dan tekuk tubuh bagian atas hingga sekitar 45 derajat terhadap lantai atau lebih rendah, sementara kaki Anda sedikit ditekuk.
3. Tekuk lengan Anda dan tarik beban ke bagian bawah dada Anda dari sini. Pikirkan tentang mengarahkan siku Anda ke langit-langit.
4. Berhenti sebentar. Dan kemudian kembali ke posisi awal dengan terkendali.

Pers bangku barbel

Itu bangku tekan membantu dalam pengembangan berbagai otot tubuh bagian atas. Latihan ini bisa dilakukan dengan barbel atau dumbel. Bench press harus dilakukan secara teratur sebagai bagian dari latihan tubuh bagian atas untuk meningkatkan kekuatan dan perkembangan otot.

Bagaimana cara melakukannya

1. Untuk menghindari tekanan dengan bahu membulat, tarik tulang belikat ke belakang.
2. Gunakan pegangan yang terlalu kuat pada barbel, dengan ibu jari Anda mengelilingi barbel. Lengan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan lengan atas Anda berada pada sudut 45 derajat terhadap tubuh.
3. Lepaskan barbel dari rak sambil menjaga siku tetap terkunci. (Jangan memindahkan palang langsung dari rak ke posisi dada secara melengkung.)
4. Tarik napas saat Anda menurunkan palang ke dada, tepat di bawah garis puting.
5. Buang napas saat Anda merentangkan tangan dan menekan palang di atas dada.

Perbedaan latihan gabungan dengan isolasi

Gerakan gabungan menggunakan lebih dari satu sendi dan beberapa kelompok otot sekaligus latihan isolasi fokus pada satu sendi dan biasanya satu otot utama. Inilah sebabnya mengapa latihan gabungan dan isolasi terasa sangat berbeda dalam rutinitas olahraga Anda: latihan gabungan lebih membebani otot, sistem saraf, dan sistem kardiovaskular Anda, sedangkan latihan isolasi terasa lebih “lokal” dan tepat sasaran.

Karena latihan gabungan merekrut lebih banyak massa otot total, Anda biasanya dapat mengangkat beban lebih berat daripada gerakan isolasi, yang sangat bagus untuk kekuatan otot dan membangun otot secara efisien.

Latihan isolasi tetap penting, terutama ketika Anda ingin memunculkan area yang tertinggal, memperbaiki ketidakseimbangan, atau memberikan perhatian ekstra pada kelompok otot yang sangat spesifik setelah latihan gabungan utama Anda selesai.

Fitur	Latihan gabungan	Latihan isolasi
Sendi terlibat	2+ sendi (latihan multi sendi)	1 sambungan saja
Kelompok otot	Beberapa kelompok otot sekaligus	Terutama satu otot tertentu
Terbaik untuk	Kekuatan otot secara keseluruhan dan koordinasi seluruh tubuh	Menargetkan atau “menyelesaikan” otot tertentu
Efisiensi waktu	Sangat hemat waktu untuk membangun otot dan kekuatan	Kurang efisien untuk pekerjaan seluruh tubuh
Contoh tipikal	Jongkok, deadlift, bench press, row, chin‑up	Biceps curl, ekstensi kaki, kenaikan lateral

Bagaimana memadukan senyawa dan isolasi dalam rutinitas Anda

Kebanyakan atlet angkat besi akan mendapatkan hasil terbaik dengan membangun rutinitas latihan mereka berdasarkan gerakan gabungan, kemudian menambahkan pekerjaan isolasi jika diperlukan.

• Mulailah setiap latihan dengan 2–3 lift gabungan besar.
• Akhiri dengan 1–3 latihan isolasi untuk kelompok otot tertentu yang ingin Anda fokuskan.
• Simpan sebagian besar usaha dan energi Anda untuk lift gabungan utama tersebut.

Untuk jadwal olahraga yang sederhana dan aman, Anda dapat:

• Berlatih 2–3 hari per minggu.
• Dasarkan setiap sesi pada latihan gabungan seluruh tubuh.
• Taburkan pekerjaan isolasi untuk lengan, bahu, atau betis di bagian akhir.

Hal ini membuat seluruh tubuh kuat tanpa menghabiskan waktu berjam-jam di gym, dan mudah untuk menyesuaikannya berdasarkan tujuan Anda.

Pesan Kelas

Tetap aman: bentuk, volume, dan pemulihan

Karena pengangkatan gabungan melibatkan begitu banyak sendi dan otot, bentuk yang tepat tidak dapat dinegosiasikan jika Anda ingin berlatih keras dan tetap bebas cedera.

• Bergerak dengan terkendali, terutama saat turun.
• Jaga agar inti Anda tetap kencang pada semua gerakan gabungan.
• Pilih beban yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik untuk setiap repetisi.

Untuk jadwal olahraga aman yang tetap mendorong kemajuan:

• Usahakan untuk melakukan 4–10 set keras per kelompok otot per minggu.
• Sisakan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi kekuatan seluruh tubuh.
• Tingkatkan beban, repetisi, atau set secara perlahan seiring waktu.

Pendekatan ini memungkinkan Anda mendorong latihan gabungan, membangun otot dan kekuatan, dan masih pulih dengan cukup baik untuk kembali lebih kuat.

Kelas pelatihan kekuatan dari Strength Ambassadors

Kita Kelas Kekuatan di Strength Ambassadors dirancang untuk membantu atlet angkat besi dari semua tingkatan mencapai tujuan kebugaran mereka. Kelas Membangun Kekuatan kami akan mengajari Anda semua yang perlu Anda ketahui, mulai dari menyempurnakan teknik hingga menentukan jenis program yang harus Anda ikuti.

Pesan kelas hari ini!

FAQ latihan kekuatan gabungan

Bolehkah melakukan latihan gabungan setiap hari?

Jika Anda orang dewasa yang sehat, Anda harus dapat melakukan latihan gabungan dengan aman dua hingga tiga kali seminggu: Berikan setidaknya 48 jam di antara sesi latihan kekuatan agar otot dapat pulih.

Apa itu latihan gabungan?

Latihan gabungan melibatkan gerakan apa pun yang melibatkan pergerakan lebih dari satu sendi pada saat yang bersamaan. Mereka biasanya menargetkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Salah satu contohnya adalah deadlift. Latihan ini melatih punggung, paha belakang, glutes, paha depan, inti, dan lat Anda secara bersamaan.

Latihan apa yang paling banyak melatih otot sekaligus?

Kami pikir squat adalah latihan terbaik. Squat melatih sebagian besar kelompok otot tubuh, dengan fokus pada otot inti dan otot besar tubuh bagian bawah. Squat adalah latihan terbaik untuk membakar lemak karena merekrut sejumlah besar massa otot dan unit motorik.